Už ste zažili ten pocit, kedy je zrazu všetkého veľa? Hudba v obchode sa vám zdá príliš hlasná, reklamné pútače na ulici až príliš farebné… Pripadá vám, že ľudia okolo hovoria jeden cez druhého a v tej chvíli vás začne oblievať horúčava alebo cítite nával hnevu. Nie je to nič neobvyklé. Obzvlášť v dnešnom svete plnom najrôznejších stimulov… Hovorí sa tomu overstimulation, čiže zmyslové alebo senzorické preťaženie. Ako sa stane, že váš mozog prestane filtrovať podnety? Ako mu pomôcť a dopriať si rýchly reštart?
Čo je to senzorické preťaženie?
Neustávajúci hluk, veľké množstvo ľudí, všadeprítomné svetelné reklamy, mobily a nekonečné notifikácie… Vaše zmysly sú veľkú časť dňa vystavené preťaženiu, tým pádom mozog musí reagovať. Hovorí sa tomu overstimulation. Je to stav, kedy mozog prijíma viac vnemov, než dokáže v danú chvíľu spracovať. Často sa s tým stretávajú neurodivergentní ľudia, čiže ľudia s ADHD, autizmom, vysoko citliví ľudia (HSP), ale v dnešnej uspechanej digitálnej dobe do podobného stavu spadnú aj tzv. neurotypickí ľudia. Týka sa to skrátka takmer každého z nás. V dnešnej rýchlej digitálnej dobe pôsobí na ľudí príliš veľa stimulov naraz.
Najčastejšie sensory overload môžete zažiť:
- na rušných verejných miestach,
- pri práci v open spaceoch,
- pri cestovaní alebo dochádzaní,
- pri pravidelnom nákupe v supermarkete,
- v rámci sociálnych interakcií a je jedno, či je to networking alebo oslava vašej sesternice,
- doma, obzvlášť ak ste rodičia malých detí.
A život nás navyše privádza do situácií, ktoré sú kombináciou vyššie spomenutého. Ste doma, snažíte sa robiť s jedným dieťaťom úlohy, variť, utíšiť plačúce batoľa, do toho zazvoní telefón a na vás je toho skrátka veľa. Nie je to neschopnosť, je to senzorické preťaženie.
Ako spoznať, že ste „prestimulovaní“?
Ako spoznáte, že máte sensory overload? Príznaky senzorického preťaženia delíme na psychické a fyzické.
Psychické príznaky:
- podráždenosť,
- náhly hnev (ADHD rage, epizóda hnevu),
- rozhodovacia paralýza (neschopnosť rozhodnúť sa alebo analysis paralysis),
- pocit, že musíte okamžite odísť a byť osamote.
Fyzické príznaky:
- tlak na hrudi,
- intenzívne vnímanie textúr (napríklad škriabajúca etiketa na tričku),
- bolesť hlavy,
- potreba zakryť si uši alebo zatvoriť oči.
Ľudia s ADHD, autizmom, vysokou citlivosťou: Prečo je pre nich svet hlučnejší?
Prečo sa zmyslové preťaženie týka hlavne ľudí s ADHD, autizmom alebo vysoko citlivých ľudí (HSP)? Neurodivergentní ľudia majú obrovskú všímavosť a citlivosť na okolité podnety, čo je úžasné, no prináša to so sebou absenciu akéhosi filtra, ktorý za normálnych okolností u iných ľudí funguje. Bežne mozog človeka dokáže rozoznať podstatné, nepodstatné potlačí a vyberie len to dôležité.
V praxi si to môžete predstaviť tak, že si hovoríte: „Prečo tie hodiny tikajú tak nahlas?“ „To nikto ďalší ten úporný bzukot žiarivky nepočuje?“ Nedokážete automaticky ignorovať stimuly okolo a veľmi ľahko sa stanete overstimulated.
Dospelý človek sa s takýmito situáciami postupne naučí pracovať, horšie je to samozrejme u detí, ktorým sa nervový systém ešte len vyvíja a svojmu stavu nemôžu rozumieť, nieto ho ešte regulovať.
Senzorické preťaženie u detí môže mať odlišné prejavy:
- záchvaty hnevu (tantrum), agresivity,
- krik, plač, meltdowny,
- zapchávanie uší, nereagovanie.
A otázka, ktorá trápi hlavne rodičov, je, ako im pomôcť. V prvom rade musia rodičia upokojiť svoj nervový systém, potom sa ľahšie upokojí aj ten detský. Najlepším riešením je odísť z rušného prostredia, stlmiť svetlo... Skrátka obmedziť všetky zmyslové stimulanty. Pomáha hovoriť na dieťa pokojne, používať krátke vety, ponúknuť (pevné) objatie, držanie za ruku, pomaly spolu dýchať, prípadne ho aj zabaliť do deky a zrolovať ako burrito :)
Ako sa zbaviť senzorického preťaženia? 3 kroky pre okamžitý reštart
Ako upokojiť overstimulated dieťa sme si povedali, ale čo sa odporúča dospelým ľuďom, ktorí sa dostanú do stavu zmyslového preťaženia? Existujú minimálne tri rýchle spôsoby, ako človeka so senzorickým preťažením upokojiť.
- Zníženie senzorických vstupov: Môžete si nasadiť štuple alebo slúchadlá, zhasnúť svetlo, odísť inam, napr. do vedľajšej miestnosti. Skrátka eliminovať počet zmyslových vnemov.
- Uzemnenie: Metóda 5-4-3-2-1, ktorá sa používa v rámci mindfulness alebo tiež uzemňovacia technika (grounding) spočíva v zapojení všetkých 5 zmyslov do prítomného okamihu: Sústredíte sa na 5 vecí, ktoré vidíte, 4, ktorých sa môžete dotknúť, 3 zvuky, ktoré počujete, 2 vône, ktoré cítite, 1 chuť, ktorú si uvedomíte.
- Teplotný šok: Jednoduchá záležitosť, ktorá pomáha už odpradávna. Ísť si opláchnuť tvár ľadovou vodou. Teplotným šokom sa aktivuje blúdivý nerv, ktorý je súčasťou parasympatického nervového systému, časti nervovej sústavy, ktorá upokojuje. Pri strese dominuje naopak sympatický nervový systém. Vďaka ľadovej vode dostanete do mozgu informáciu, že ste v pokoji a v bezpečí.
Štuple do uší ako lifehack pre každý deň
Štuple do uší sú v dnešnej hlučnej dobe absolútnym must-have. Nefungujú len na odhlučnenie hlasných strojov alebo chrapajúceho partnera či partnerky. Štuple do uší pomáhajú zjemniť svet a fungujú ako akustické filtre pre ľudí, ktorým svet okolo seba pripadá príliš intenzívny. Napríklad keď sa vraciate električkou domov z práce.
Aké konkrétne typy štupľov do uší odporúčame v prípade zmyslového preťaženia?
- Absolútnou špičkou sú Flare Calmer. Redukujú stres a únavu z hluku a môžete si vybrať hneď z niekoľkých variantov. Neblokujú zvuk, netlmia, ale jemne redukujú určité frekvencie, ktoré nám v tele vyvolávajú stresové reakcie. Dajú sa nosiť celý deň, sú z mäkkého a hypoalergénneho materiálu.
<p>!1#flare-calmer-nude/,flare-calmer-pro/,flare-calmer-soft-extra/#1!</p>
- Ďalšie úžasné štuple na odfiltrovanie prebytočného hluku sú Alpine PartyPlug. Skvele poslúžia, ako už ich názov napovedá, na koncerte, ale aj v hlučnom prostredí, ktoré nabúrava váš nervový systém, napríklad v MHD.
- Detský nervový systém sa ľahko preťaží. Zažívate meltdowny vášho batoľaťa v supermarkete, keď nákup trvá a vy mu nakoniec ani nechcete kúpiť sladkosť, alebo na ihrisku, keď je čas odísť? Občas je toho na ne jednoducho veľa. Preto citlivým deťom odporúčame rovno baliť so sebou do batohu detské chrániče sluchu alebo štuple do uší pre deti. Záleží, čo si obľúbia. V náročnej situácii si napríklad časom vytvoria zvyk a samy si rady slúchadlá nasadia. Zmyslové preťaženie prekonajú a budú môcť "fungovať" ďalej.
Dlhodobá prevencia a biohacking
Ak patríte medzi ľudí, ktorým senzorické preťaženie komplikuje bežný život a zároveň to chcete riešiť, sú tu aj ďalšie hacky, ktoré vám pomôžu.
- O nervový systém sa treba starať. Jedným z druhov prevencie je pravidelná suplementácia horčíka, ktorého má väčšina ľudí nedostatok. Nezabudnite, že existuje v niekoľkých formách, ktoré sa hodia pre odlišné situácie. Vašej nervovej sústave uľaví, keď medzi svoje suplementy zakomponujete tiež vitamín B.
- Určite jste to už niekde počuli, ale znovu opakujeme, že kvalitný spánok je pre wellbeing naprosto zásadný. V rámci spánkovej hygieny vyzývame na pravidelný režim, ktorý nastaví vaše biologické hodiny. Cez deň sa vystavujte prirodzenému svetlu a večer sa vyhýbajte svetlu modrému. Ak váš spánok ruší štekajúci pes alebo hluk z vedľajšieho bytu, vyriešte to štuplemi do uší. Ak vás v noci trápi vizuálne preťaženie, svetlá z ulice atď., môže vám uľaviť maska na spanie.
- Jednoznačne odporúčame aj pravidelný digitálny detox, pretože sú to práve mobilné telefóny, ktoré nás vyrušujú and vyžadujú si pozornosť. Namiesto scrolovania si doprajte tzv. tiché kúpele. Ticho, pokoj, prírodu a relaxáciu. Stačia chvíľkové kúpele doma, v lese, ale ideálny by bol priamo takto koncipovaný pobyt.