Kvalitný spánok je základ všetkého. Znie to ako klišé, ale je to tak. Ak sa dobre nevyspíme, nemáme dobrú náladu, psychickú ani fyzickú silu do ďalšieho dňa a potom už zostáva len dúfať, že bude zase večer a konečne padnete do postele. A tam to začne odznova. Náš spánok je z veľkej časti v rukách melatonínu, hormónu, ktorý si telo prirodzene vytvára v mozgu. Ten nám dáva signál, kedy máme zaspať. Skvelou správou je, že ak ho máte nedostatok, dá sa suplementovať. Zlou správou je, že užívanie melatonínu nie je všeliek a má svoje pravidlá. Poďme si ich teda podrobne rozobrať, aby ste nemuseli zažívať ďalšie bezsenné noci, no zároveň boli k sebe dostatočne opatrní.
Čo je melatonín a ako funguje?
Ako už zaznelo, melatonín je tzv. hormón tmy, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri regulácii biologických hodín. Mozog si ho prirodzene vytvára v epifýze (šišinke), malej žľaze uprostred mozgu. V menšom množstve sa tvorí aj v čreve, v sietnici oka či v kostnej dreni.
Melatonín má viac funkcií, ale hlavne pomáha riadiť naše biologické hodiny, a teda aj náš cirkadiánny rytmus. Dáva nášmu organizmu signál, kedy je čas ísť spať a kedy máme byť naopak hore. Synchronizuje vnútorné rytmy organizmu s cyklami svetla a tmy. Po zotmení začne epifýza melatonín uvoľňovať do krvi. Hladina melatonínu v tele začne stúpať okolo 20. – 22. hodiny, najvyššia je medzi 2. a 4. hodinou ráno a ráno rýchlo klesá. Záleží aj na ročnom období, veku, ale aj na individuálnych biologických hodinách.
Kedy melatonín pomáha najviac?
Sú situácie, keď je náš cirkadiánny rytmus narušený bez toho, aby sme si za to mohli sami scrollovaním pred spaním a podobnými nie celkom vhodnými návykmi. Vtedy prichádza na rad suplementácia melatonínu. Najčastejšie potrebujeme svojim biologickým hodinám melatonínom na spanie pomôcť:
- v prípade jet lagu – keď cestujeme do vzdialených krajín so zmenou časového pásma,
- v prípade práce na zmeny – striedanie zmien, rannej, poobednej a nočnej, je bohužiaľ pre množstvo ľudí krutá realita, s ktorou sa ich telo musí vyrovnať,
- v prípade posunutého spánkového režimu – kvôli práci niektorí z nás chodia spať neskôr, než by si telo želalo, sú medzi nami aj sovy, ktorým sa v noci lepšie premýšľa, učí a pod.,
- pri ťažkostiach so zaspávaním,
- s pribúdajúcim vekom schopnosť tvorby melatonínu v tele typicky klesá, preto starších ľudí a seniorov často trápi nespavosť, nočné budenie aj problémy so zaspávaním.
Správne dávkovanie melatonínu
Dávkovanie melatonínu si určite zaslúži vašu pozornosť. Pri nesprávnom dávkovaní a načasovaní si môžete spôsobiť rannú otupenosť, bolesť hlavy alebo posunutie biologických hodín.
Pri melatoníne paradoxne platí: čím menej, tým lepšie. Áno, nižšie dávky bývajú účinnejšie. Zvyčajne sa odporúča držať dávkovanie melatonínu v rozmedzí 0,5 – 3 mg. Vyššie dávky (napr. 5 – 10 mg) nebývajú účinnejšie a môžu zvýšiť riziko nežiaducich účinkov.
Pri melatoníne je dôležité aj spomínané načasovanie. Odporúča sa užiť ho približne 1 – 2 hodiny pred plánovaným zaspaním. Záleží aj na konkrétnej forme melatonínu. Niekedy stačí aj 30 minút pred zaspaním.
Bezpečnosť, vedľajšie účinky a interakcie
Melatonín môže vyvolávať nežiaduce účinky. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky melatonínu patria:
- ospalosť nasledujúci deň,
- bolesť hlavy,
- závraty,
- nevoľnosť,
- podráždenosť.
Konzultácia s lekárom je potrebná aj v prípade, že užívate:
- lieky na vysoký tlak,
- lieky na riedenie krvi,
- antikoncepciu,
- antidepresíva.
Ak užívate lieky na vysoký tlak, určite sa poraďte s lekárom, či je pre vás melatonín vhodný. Nejde o kontraindikáciu, ale melatonín môže mierne znižovať tlak. Záleží na konkrétnom prípade a konkrétnych liekoch. To isté platí, ak užívate lieky na riedenie krvi. Melatonín môže ovplyvňovať jej zrážanlivosť, teda existuje vyššie riziko krvácania.
Opatrnosť si vyžaduje aj kombinácia melatonínu a antidepresív. Ich účinky sa môžu v niektorých prípadoch prekrývať, opäť však záleží na konkrétnom type antidepresív.
Melatonín a hormonálna antikoncepcia so sebou tiež nesú určité riziká. Hormonálna antikoncepcia môže sama osebe zvyšovať hladinu melatonínu v tele. Antikoncepcia teda môže samozrejme zvýšiť aj účinok melatonínu, ktorý suplementujete. Ak vás trápi ranná ospalosť a užívate oba prípravky, môže to byť práve tým.
Melatonín a alkohol tiež nie sú ideálna kombinácia. Alkohol sám osebe znižuje tvorbu melatonínu, ale po pár pohárikoch to kapsula nezachráni. Naopak, môžu sa dostaviť intenzívnejšie vedľajšie účinky.
Dlhodobé problémy so spánkom môžu signalizovať aj iný problém, preto je dobré v takom prípade konzultovať svoj stav s lekárom a hľadať možnú príčinu. Vo všeobecnosti je vhodné konzultovať suplementáciu melatonínu s lekárom, ak plánujete dlhodobejšie užívanie (viac ako 2 – 3 mesiace). Kontraindikácie sú pri malom percente liekov, ale vylúčiť sa nedajú.
Melatonín a deti
Pre zdravé deti by melatonín ako doplnok nemal byť prvou voľbou pri problémoch so spánkom. Problémy so spánkom u detí súvisia skôr s režimom (napr. keď dieťa chodí každý deň spať v inú hodinu), prostredím (napr. zmena prostredia) alebo návykmi (napr. večerné pozeranie televízie). Môže ísť aj len o určité vývojové obdobie a problémy samy zmiznú.
V prvom rade je dobré zamerať sa na režimové opatrenia a spánkovú hygienu:
- pravidelný čas zaspávania aj vstávania (aj cez víkendy),
- aspoň hodinu pred spaním nepoužívať mobil, tablet ani televíziu,
- večer svietiť tlmeným teplým osvetlením,
- zaradiť cez deň dostatok denného svetla a pohybu,
- pokojný večerný rituál (kúpanie, čítanie, rozprávanie).
Novorodenci si melatonín vytvárajú len vo veľmi malom množstve, preto bábätkám chvíľu trvá, kým sa „naladia“ na náš denný rytmus. Približne od tretieho mesiaca už majú rytmus dňa a noci. V predškolskom a mladšom školskom veku býva tvorba melatonínu najvyššia.
Melatonín pre deti však môže byť v určitých situáciách prínosný, konkrétne v prípade:
- porúch autistického spektra,
- ADHD (ak majú výrazné ťažkosti so zaspávaním),
- niektorých neurologických alebo vývojových porúch,
- poruchy cirkadiánneho rytmu (napríklad veľmi neskoré zaspávanie).
Vo všeobecnosti by však podávanie melatonínu dieťaťu malo byť krátkodobé a v malých dávkach. Odporúčané dávkovanie melatonínu pre deti je 0,5 – 1 mg približne 30 – 60 minút pred spaním. Ak chcete dieťaťu melatonín podať, vždy je vhodná konzultácia s lekárom.
Formy melatonínu: tablety, sprej, gumíky, kombinácie s bylinami
Melatonín bez predpisu môžete telu dodávať ako doplnok stravy. Je voľne dostupný v lekárňach a v predajniach zameraných na zdravý životný štýl, medzi ktoré patríme aj my v Earplugs 😊 Existuje, samozrejme, aj melatonín viazaný na predpis vhodný na konkrétnu indikáciu. Líšia sa rýchlosťou nástupu účinku, dĺžkou pôsobenia a zameraním na konkrétny problém so spánkom. Melatonín bez predpisu nájdete v obchodoch hneď v niekoľkých formách:
- Melatonín v kapsulách/tabletách – rýchlo sa uvoľňujúci (hodí sa pri problémoch so zaspávaním, jet lagu, posunutom spánkovom režime, účinnosť však postupne klesá, takže sa nehodí pri častom nočnom budení) a postupne sa uvoľňujúci (používa sa pri častom nočnom budení, ale nie je vhodný pri problémoch so zaspávaním).
- Melatonín v spreji/kvapkách/roztoku – vďaka tekutej forme môže byť nástup rýchlejší, vhodné pre ľudí, ktorí neradi prehĺtajú kapsuly, je to veľmi pohodlná forma, môže však obsahovať aj ďalšie látky.
- Melatonínové gumíky/žuvacie tablety – príjemná forma, ale často obsahujú ďalšie látky, napríklad sladidlá.
- Melatonín v kombinácii s bylinkami – ako doplnok stravy môže byť melatonín kombinovaný napr. s horčíkom alebo bylinkami.
Ďalšia prirodzená podpora melatonínu
Téma spánku a ľahkého zaspávania je nevyčerpateľná. Určite stojí za zmienku, čo všetko môžete urobiť pre prirodzenú tvorbu melatonínu v tele skôr, než siahnete napr. po tabletkách na spanie. Pre lepší spánok skúste:
- porozmýšľať o svojej svetelnej hygiene – pred spaním vynechajte obrazovky,
- nastaviť si cirkadiánny rytmus – cez deň trávte dostatok času na dennom svetle,
- klasické svetlo nahradiť červenou alebo oranžovou lampičkou/žiarovkou,
- červené alebo oranžové okuliare na spanie, ak nevyhnutne musíte večer sedieť pri počítači alebo mobile,
- čaje na spanie,
- prírodné doplnky stravy na spanie,
- zamerať sa na správnu formu horčíka,
- štuple do uší na spanie a masku na spanie (najmä ak vás pri zaspávaní ruší hluk a svetlo z ulice).
!1#lunesto-magnesium-bisglycinat--650-mg--horcik-130-mg-vitamin-b6--90-kapsul/,lunesto-blue-light-okuliare-blokujuce-modre-svetlo/,oranzova-ziarovka-bez-modrej-zlozky-pre-lepsi-spanok/#1!
FAQ
- Čo mi chýba, keď nemôžem spať?
Záleží na konkrétnej situácii, vašom zdravotnom stave a pod. Môže ísť aj o nedostatočné množstvo melatonínu v tele. Zamerajte sa na svoje návyky pred spaním a môžete skúsiť melatonín suplementovať.
- Čo brať na nespavosť?
Skôr než siahnete po liekoch na spanie na predpis, skúste vynechať obrazovky, pred spaním používať červené svetlo a venovať sa nejakej pokojnej činnosti. Z doplnkov sa zamerajte na melatonín, horčík, prípadne ďalšie doplnky stravy.
- Čo na spanie bez predpisu?
Pomôcť môžu bylinné čaje na spanie, horčík vo vhodnej forme alebo melatonín.
- Ako dávkovať melatonín?
Zvyčajne sa odporúča držať dávkovanie melatonínu v rozmedzí 0,5 – 3 mg 1 – 2 hodiny pred plánovaným zaspaním.
- Kedy začne melatonín pôsobiť?
Závisí to od formy melatonínu. Existuje melatonín s rýchlym uvoľňovaním, ale aj melatonín s predĺženým uvoľňovaním. Vo všeobecnosti sa účinok dostaví do 60 minút.
- Dá sa kúpiť melatonín bez predpisu?
Áno, v určitých formách je dostupný v lekárňach a e-shopoch zameraných na zdravý životný štýl, ako napr. Earplugs.
- Melatonín a alkohol?
Kombinovať melatonín a alkohol sa neodporúča, hoci alkohol tvorbu melatonínu znižuje. Pri suplementácii melatonínu po prebdenej noci môžu častejšie nastať nežiaduce účinky, ako je napr. bolesť hlavy.
- Melatonín a antidepresíva/antikoncepcia?
Pri kombinovaní melatonínu s antidepresívami alebo antikoncepciou je na mieste konzultácia s lekárom. Môže dochádzať k vzájomnému ovplyvňovaniu. Antikoncepcia aj antidepresíva môžu zvyšovať hladinu melatonínu, ale záleží na konkrétnom prípade.
- Je melatonín vhodný pre deti?
Za normálnych okolností nie. Skôr je potrebné zamerať sa na režimové opatrenia. Môže však pomôcť deťom s určitými typmi porúch (autistického spektra, ADHD a pod.).
- Vedľajšie účinky pri dlhodobom užívaní?
Dlhodobé užívanie melatonínu je vhodné konzultovať s lekárom. Neexistuje dostatok štúdií, ktoré by vedľajšie účinky pri dlhodobom užívaní potvrdili alebo vyvrátili. Medzi krátkodobé vedľajšie účinky patrí bolesť hlavy, ranná ospalosť a nevoľnosť.
- Melatonín vs. horčík a tryptofán na spanie?
Melatonín je vhodný, ak je problém v nastavení cirkadiánneho rytmu (jet lag, problémy so zaspávaním), horčík v prípade, že zaspaniu bráni svalové či psychické napätie, a tryptofán sa hodí, ak ťažkosti so spánkom súvisia so stresom alebo mierne zhoršenou náladou.
- Ako zvýšiť hladinu melatonínu?
Režimovými opatreniami, ako je napr. minimalizácia (ideálne vylúčenie) modrého svetla z obrazoviek pred spaním, pokojná aktivita (napr. čítanie), dostatočný aktívny pobyt na dennom svetle počas dňa, ale, samozrejme, melatonín môžeme aj suplementovať.
Článok nenahrádza lekársku starostlivosť. Odporúčame konzultáciu s lekárom, najmä ak pravidelne užívate akékoľvek lieky.