Kvalitný spánok je základ všetkého. Znie to ako klišé, ale je to tak. Ak sa dobre nevyspíme, nemáme dobrú náladu, psychickú ani fyzickú silu do ďalšieho dňa a potom už zostáva len dúfať, že bude opäť večer a konečne padnete do postele. A tam sa to začne odznova. Náš spánok je z veľkej časti v rukách melatonínu, hormónu, ktorý si telo prirodzene vytvára v mozgu. Ten nám dáva signál, kedy máme zaspať. Skvelá správa je, že keď ho máte nedostatok, možno ho suplementovať. Zlá správa je, že užívanie melatonínu nie je všeliek a má svoje pravidlá. Poďme si ich teda podrobne rozobrať, aby ste nemuseli zažívať ďalšie bezsenné noci, ale zároveň boli k sebe dostatočne opatrní.
Čo je melatonín a ako funguje?
Ako už tu zaznelo, melatonín je tzv. hormón tmy, ktorý hrá dôležitú úlohu v regulácii biologických hodín. Mozog si ho prirodzene vytvára v šišinke (epifýze), malej žľaze uprostred mozgu. V menšom množstve sa tvorí aj v čreve, v sietnici oka alebo kostnej dreni.
Melatonín má viac funkcií, ale predovšetkým pomáha riadiť naše biologické hodiny, a teda náš cirkadiánny rytmus. Dáva nášmu organizmu signál, kedy je čas ísť spať a kedy máme byť naopak hore. Synchronizuje vnútorné rytmy organizmu s cyklami svetla a tmy. Po zotmení začne šišinka melatonín uvoľňovať do krvi. Hladina melatonínu v tele začne stúpať okolo 20. – 22. hodiny, najvyššia hladina je medzi 2. a 4. hodinou ráno a ráno rýchlo klesá. Záleží tiež na ročnom období, veku, ale aj individuálnych biologických hodinách.
Kedy melatonín pomáha najviac?
Sú situácie, keď je náš cirkadiánny rytmus narušený bez toho, aby sme si to spôsobili sami scrollovaním pred zaspaním a podobnými nie úplne vhodnými návykmi. Vtedy prichádza na rad suplementácia melatonínu. Najčastejšie potrebujeme svojim biologickým hodinám melatonínom na spanie pomôcť:
- v prípade jet lagu – keď cestujeme do vzdialených krajín so zmenou časového pásma,
- v prípade práce na zmeny – striedať zmeny, ranné, popoludňajšie a nočné je, žiaľ, pre množstvo ľudí krutá realita, s ktorou sa ich telo musí vyrovnať,
- v prípade posunutého spánkového režimu – kvôli práci niektorí z nás chodia spať neskôr, než by si telo prialo, sú medzi nami aj nočné sovy, ktorým sa v noci lepšie premýšľa, učí a pod.,
- pri ťažkostiach so zaspávaním,
- typicky s pribúdajúcim vekom schopnosť tvorby melatonínu v tele klesá, preto starších ľudí a seniorov často trápi nespavosť, nočné budenie aj problémy so zaspávaním.
Správne dávkovanie melatonínu
Dávkovanie melatonínu si určite zaslúži vašu pozornosť. Pri nesprávnom dávkovaní a načasovaní si môžete spôsobiť rannú otupenosť, bolesť hlavy alebo posunutie biologických hodín.
Pri melatoníne paradoxne platí, že čím menej, tým lepšie. Áno, nižšie dávky bývajú účinnejšie. Zvyčajne sa odporúča dávkovanie melatonínu držať v rozmedzí 0,5 – 3 mg. Vyššie dávky (napr. 5 – 10 mg) nebývajú účinnejšie a môžu zvýšiť riziko nežiaducich účinkov.
Pri melatoníne je dôležité už spomínané načasovanie. Odporúča sa približne 1 – 2 hodiny pred plánovaným zaspaním. Záleží aj na konkrétnej forme melatonínu. Niekedy stačí aj 30 minút pred zaspaním.
Bezpečnosť, vedľajšie účinky a interakcie
Melatonín môže vyvolávať nežiaduce účinky. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky melatonínu patria:
- ospalosť nasledujúci deň,
- bolesť hlavy,
- závraty,
- nevoľnosť,
- podráždenosť.
Konzultácia s lekárom je tiež potrebná v prípade, že užívate:
- lieky na vysoký tlak,
- lieky na riedenie krvi,
- antikoncepciu,
- antidepresíva,
Ak užívate lieky na vysoký tlak, určite sa poraďte s lekárom, či je pre vás melatonín vhodný. Nejde o kontraindikáciu, ale melatonín môže mierne znižovať tlak. Záleží na konkrétnom prípade a konkrétnych liekoch. To isté platí v prípade, keď užívate lieky na riedenie krvi. Melatonín môže ovplyvňovať jej zrážanlivosť, takže existuje vyššie riziko krvácania.
Opatrnosť si vyžaduje aj kombinácia melatonínu a antidepresív. Ich účinky sa môžu v niektorých prípadoch prekrývať, opäť však záleží na konkrétnom type antidepresív.
Melatonín a hormonálna antikoncepcia so sebou prinášajú tiež určité riziká. Hormonálna antikoncepcia môže sama o sebe zvyšovať hladinu melatonínu v tele. Antikoncepcia teda môže, samozrejme, zvýšiť aj účinok vami suplementovaného melatonínu. Ak sa vás týka ranná ospalosť a používate oba prípravky, môže to byť práve tým.
Melatonín a alkohol tiež nie sú ideálnou kombináciou. Alkohol sám o sebe znižuje tvorbu melatonínu, ale po pár pohárikoch to kapsula nenapraví. Naopak sa môžu dostaviť intenzívnejšie vedľajšie účinky.
Dlhodobé problémy so spánkom môžu tiež signalizovať nejaký iný problém, preto je dobré v takom prípade konzultovať svoj stav s lekárom a hľadať možnú príčinu. Vo všeobecnosti možno povedať, že je vhodné konzultovať suplementáciu melatonínu s lekárom, ak plánujete dlhodobejšie užívanie (viac ako 2 – 3 mesiace). Kontraindikácie sa týkajú malého percenta liekov, nemožno ich však vylúčiť.
Melatonín a deti
Pre zdravé deti by melatonín ako doplnok nemal byť prvou voľbou pri problémoch so spánkom. Problémy so spánkom u detí súvisia skôr s režimom (napr. keď dieťa chodí každý deň spať v inom čase), prostredím (napr. zmenou prostredia) alebo návykmi (napr. večerným sledovaním televízie). Môže ísť aj iba o určité vývojové obdobie a problémy samy vymiznú.
V prvom rade je dobré zamerať sa na režimové opatrenia a spánkovú hygienu:
- pravidelný čas zaspávania aj vstávania (aj cez víkendy),
- aspoň hodinu pred spaním nepoužívať mobil, tablet a televíziu,
- večer svietiť tlmeným teplým osvetlením,
- zaradiť dostatok denného svetla a pohybu počas dňa,
- pokojný večerný rituál (kúpanie, čítanie, rozprávanie).
Novorodenci si melatonín vytvárajú len vo veľmi malom množstve, preto bábätkám trvá, kým sa „naladia“ na náš denný rytmus. Približne od tretieho mesiaca už majú rytmus dňa a noci. V predškolskom a mladšom školskom veku býva produkcia melatonínu najvyššia.
Melatonín pre deti však môže byť v určitých situáciách prospešný, konkrétne v prípade:
- porúch autistického spektra,
- ADHD (ak majú výrazné ťažkosti so zaspávaním),
- niektorých neurologických alebo vývojových porúch,
- poruchy cirkadiánneho rytmu (napríklad veľmi neskoré zaspávanie).
Vo všeobecnosti by však podávanie melatonínu dieťaťu malo byť krátkodobé a v malých dávkach. Odporúčané dávkovanie melatonínu pre deti je 0,5 – 1 mg približne 30 – 60 minút pred spaním. Ak chcete dieťaťu podať melatonín, vždy je vhodná konzultácia s lekárom.
Formy melatonínu: tablety, sprej, gummies, kombinácie s bylinkami
Melatonín bez predpisu môžete svojmu telu dodávať ako výživový doplnok. Je voľne dostupný v lekárňach a v predajniach špecializujúcich sa na zdravý životný štýl, medzi ktoré patríme aj my v Earplugs 😊 Existuje, samozrejme, aj melatonín viazaný na lekársky predpis vhodný pre konkrétnu indikáciu. Líši sa rýchlosťou nástupu účinku, dĺžkou pôsobenia a zameraním na konkrétny problém so spánkom. Melatonín bez predpisu nájdete na pultoch obchodov hneď v niekoľkých formách:
- Melatonín v kapsulách/tabletách – rýchlo sa uvoľňujúci (hodí sa pri problémoch so zaspávaním, jet lagu, posunutom spánkovom režime, účinnosť však postupne klesá, takže sa nehodí pri častom nočnom budení) a postupne sa uvoľňujúci (používa sa pri častom nočnom budení, ale nie je vhodný pri problémoch so zaspávaním).
- Melatonín v spreji/kvapkách/roztoku – vďaka tekutej podobe môže byť nástup rýchlejší, vhodné pre ľudí, ktorí neradi prehĺtajú kapsuly, ide o veľmi pohodlnú formu, môže však obsahovať aj ďalšie látky.
- Melatonín Gummies/žuvacie tablety – príjemná forma, ale často obsahujú ďalšie látky, napr. sladidlá.
- Melatonín v kombinácii s bylinkami – ako výživový doplnok môže byť melatonín kombinovaný napr. s horčíkom alebo bylinkami.
Ďalšia prirodzená podpora melatonínu
Téma spánku a jednoduchého zaspávania je nevyčerpateľná. Určite stojí za zmienku, čo všetko môžete urobiť pre prirodzenú produkciu melatonínu v tele, než siahnete napr. po tabletkách na spanie. Pre lepší spánok skúste:
- zamyslieť sa nad svojou svetelnou hygienou – pred spaním vynechajte obrazovky,
- nastaviť cirkadiánny rytmus – počas dňa tráviť dostatok času na dennom svetle,
- klasické svetlo nahradiť červenou alebo oranžovou lampičkou/žiarovkou,
- červené alebo oranžové okuliare na spanie, ak bezpodmienečne musíte večer sedieť pred počítačom alebo mobilom
- čaje na spanie,
- prírodné výživové doplnky na spanie,
- zamerať sa na správnu formu horčíka,
- štuple do uší na spanie a masku na spanie (najmä ak vás pri zaspávaní ruší hluk a svetlo z ulice).
<p>!1#lunesto-magnesium-bisglycinat--650-mg--horcik-130-mg-vitamin-b6--90-kapsul,lunesto-blue-light-okuliare-blokujuce-modre-svetlo,oranzova-ziarovka-bez-modrej-zlozky-pre-lepsi-spanok#1!</p>
FAQ
- Čo mi chýba, keď nemôžem spať?
Záleží na konkrétnej situácii, vašom zdravotnom stave a pod. Môže ísť aj o nedostatočné množstvo melatonínu v tele. Zamerajte sa na svoje návyky pred spaním a môžete vyskúšať suplementovať melatonín.
- Čo užívať na nespavosť?
Než siahnete po liekoch na spanie na predpis, skúste vynechať obrazovky, pred spaním používať červené svetlo a venovať sa nejakej pokojnej činnosti. Z doplnkov sa zamerajte na melatonín, horčík, prípadne ďalšie výživové doplnky.
- Čo na spanie bez predpisu?
Pomôcť môžu bylinné čaje na spanie, horčík vo vhodnej forme alebo melatonín.
- Ako dávkovať melatonín?
Zvyčajne sa odporúča dávkovanie melatonínu držať v rozmedzí 0,5 – 3 mg 1 – 2 hodiny pred plánovaným zaspaním.
- Kedy začne melatonín účinkovať?
To závisí od formy melatonínu. Existuje melatonín v rýchlo sa uvoľňujúcej forme, ale aj melatonín s predĺženým uvoľňovaním. Vo všeobecnosti sa účinok dostaví do 60 minút.
- Dá sa kúpiť melatonín bez predpisu?
Áno, v určitých formách je dostupný v lekárňach a e-shopoch špecializujúcich sa na zdravý životný štýl, ako napr. Earplugs.
- Melatonín a alkohol?
Kombinovať melatonín a alkohol sa neodporúča, hoci alkohol tvorbu melatonínu znižuje. Pri suplementácii melatonínu po prebdenej noci môže častejšie dochádzať k nežiaducim účinkom, ako je napr. bolesť hlavy.
- Melatonín a antidepresíva/antikoncepcia?
V prípade kombinovania melatonínu a antidepresív alebo antikoncepcie je vhodná konzultácia s lekárom. Môže dochádzať k vzájomnému ovplyvňovaniu. Antikoncepcia aj antidepresíva môžu zvyšovať hladinu melatonínu, ale záleží na konkrétnom prípade.
- Je melatonín vhodný pre deti?
Za normálnych okolností nie. Skôr je potrebné zamerať sa na režimové opatrenia. Môže však pomôcť deťom s určitými typmi porúch (autistického spektra, ADHD a pod.).
- Vedľajšie účinky pri dlhodobom užívaní?
Dlhodobé užívanie melatonínu je vhodné konzultovať s lekárom. Neexistuje dostatok štúdií, ktoré by vedľajšie účinky pri dlhodobom užívaní potvrdili alebo vyvrátili. Medzi krátkodobé vedľajšie účinky patria bolesť hlavy, ranná ospalosť, nevoľnosť.
- Melatonín vs. magnézium a tryptofán na spanie?
Melatonín je vhodný, ak je problém v nastavení cirkadiánneho rytmu (jet lag, problémy so zaspávaním), horčík v prípade, že zaspávaniu bráni svalové či psychické napätie, tryptofán sa hodí, ak ťažkosti so spánkom súvisia so stresom alebo mierne zhoršenou náladou.
- Ako zvýšiť hladinu melatonínu?
Režimovými opatreniami, ako napr. minimalizáciou (ideálne úplnou absenciou) modrého svetla z obrazoviek pred spaním, pokojnou aktivitou (napr. čítaním), dostatočným aktívnym pobytom na dennom svetle počas dňa, ale samozrejme môžeme melatonín aj suplementovať.
Článok nenahrádza lekársku starostlivosť. Odporúčame konzultáciu s lekárom, najmä ak pravidelne užívate akékoľvek lieky.