Stojí váš spánok za starú belu? Nečudujeme sa. Všade je veľa zhonu, hluku a svetla… A to hovoríme iba o vonkajších faktoroch. Ešte je tu samozrejme váš preťažený nervový systém, neustále premýšľanie nepokojného mozgu, tak trochu (ne)chcené ponocovanie pri seriáli alebo hre… (doplňte si podľa vlastného výberu). Samotný spánok sa navyše delí na určité fázy a cykly, takže dobre sa vyspať je vlastne celkom fuška. Skúsime vám dať pár tipov, aby ste sa budili o niečo radostnejší a oddýchnutejší.
Trocha (ťažkej) vedy
Asi ste už počuli o REM. A nemáme na mysli tú americkú kapelu, ale skratku pre „Rapid Eye Movement“. Spánok sa totiž delí na REM a NREM (non-REM) fázu. NREM sa skladá z ďalších troch fáz, počas ktorých postupne prichádza hlboký spánok. REM spánok je naopak fáza, keď je mozog aktívny. Jednotlivé fázy navyše prebiehajú v cykloch po zhruba 1,5 hodiny, takže za noc si takých cyklov zopakujete hneď niekoľko.
Príprava je základ…
… a opakovanie matka múdrosti. Určite ste to už počuli, ale nemôžeme to vynechať. Pre spánok je ideálna teplota v miestnosti okolo 18 – 20 °C. Aj keď ste zimomriaví, je dobré sa tohto pravidla držať a radšej mať teplejšiu perinu. Otvorte na chvíľu okno dokorán a pustite dnu čerstvý vzduch. Zázraky robí aj teplá večerná sprcha. Telo sa po nej totiž paradoxne ochladzuje, a to vás pripraví na novú fázu dňa – odpočinok. A potom je tu samozrejme kofeín neskoro popoludní, ak nie večer, alkohol a nepravidelný režim. To všetko sú zabijaci kvalitného spánku.
Siahnite si do svedomia, či ste pred spaním v posteli nescrollovali na mobile alebo rýchlo nevybavovali nejaké zabudnuté pracovné maily. Modré svetlo z obrazoviek je jedným z veľkých nepriateľov rýchleho zaspávania… Zapnite si lampičku s teplým svetlom a otvorte knižku. Alebo si aspoň nasaďte oranžové či červené okuliare, keď už ten displej musí byť.
!1#cervene-okuliare-proti-modremu-svetlu-2/,lunesto-led-lampicka-na-citanie-bez-modrej-zlozky/,glocusent-bookmark-citacia-lampicka-s-otocnym-krkom/#1!
Ako zaspať?
Keď si ľahnete, mala by prísť NREM fáza zaspávania a vypínania. Ak je už toto pre vás oriešok, skúste sa zamyslieť, čo vás trápi. Ak je to napríklad svetlo za oknom, pomôžte si maskou na oči. V tme totiž telo tvorí melatonín, hormón spánku. Ak problém tkvie vo vašej hlave a nekonečnom premýšľaní, môžete pred spaním skúsiť horčík bisglycinát. V tejto fáze je potrebné sa uvoľniť, upokojiť nervovú sústavu a podporiť relaxáciu. A horčík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy.
!2#3d-maska-cierna/,lunesto-magnesium-bisglycinat--650-mg--horcik-130-mg-vitamin-b6--90-kapsul/,maska-na-spanie-lunesto/#2!
Nenechajte sa vyrušiť
Potom prichádza ďalšia fáza, keď telesná teplota klesá, okolie už toľko nevnímame, spíme ľahko a pripravujeme sa na tú najdôležitejšiu časť noci – hlboký spánok. V tejto chvíli dokážu všetko pokaziť rušivé podnety. Ak to poznáte, vedľa vás chrápe partner alebo na ulici niekto robí hluk, odporúčame štuple do uší. Ľahkému spánku pomôžu. V tejto fáze mozog triedi informácie a tvorí viac ako polovicu celkového času, ktorý prespíte, takže ju nepodceňujte.
!3#earplugs-starter-pack/,alpine-sleepdeep/,lunesto-dream-max-mini/#3!
Nosné dierky dokorán a ústa zatvorené
Nasleduje fáza hlbokého spánku a fyzickej regenerácie, keď vás už niečo len tak nezobudí (nepočítame vášho novorodenca). V tejto chvíli telo pracuje na vašej imunite a opravuje, čo sa dá. Ak sa však aj po dlhej noci budíte akosi rozbití, možno je háčik niekde inde. Napríklad v spôsobe dýchania.
Dýchanie ústami spôsobuje sucho v ústach a môže prispievať k chrápaniu. Dýchanie nosom naopak vzduch filtruje, zvlhčuje a ohrieva, takže chránite svoje dýchacie cesty. Čo s tým, keď viete, že pri spaní dýchate ústami? Pomôcť môže páska na nos alebo nosový dilatátor, ktoré uľahčia prúdenie vzduchu nosom. U zdravých dospelých sa dá vyskúšať aj páska na ústa. Pokojnejšie dýchanie nosom môže obmedziť mikroprebudenia a navyše často znižuje chrápanie, takže radosť bude mať aj vaša drahá polovička.
!4#lunesto-nasal-strips-pasky-na-nos-30-ks/,nosny-dilatator-s-magnetmi/,lunesto-mouth-tapes-pasky-na-usta-proti-chrapaniu-30-ks/#4!
Mozog už ide naplno
K ránu sa fáza hlbokého spánku skracuje a naopak prichádzajú dlhšie úseky REM fázy, teda fázy rýchlych pohybov očí pod viečkami. Mozog už pracuje na plné obrátky, ale telo stále leží. Spracúvajú sa emócie, mozog triedi myšlienky a zážitky a upevňuje sa pamäť. Práve teraz sa vám snívajú sny, a preto si ich ráno dokážete celkom dobre vybaviť.
Vo fáze REM je celkom ľahké sa zobudiť, takže by sa ponúkalo opäť odporučiť masku na oči, štuple do uší alebo biely šum, aby ste mohli ďalej spokojne odpočívať. ALE! Ak to so zdravým životným štýlom myslíte vážne, urobíte lepšie, keď začnete chodiť spať tak skoro, aby ste boli schopní vstávať so svetlom. Nenarúšajte cirkadiánny rytmus tela a počúvajte ho. Skúste to.