Nedostatok spánku má veľmi významný vplyv na kvalitu života, a to nielen pre následnú únavu. Spánok je pre ľudské telo kľúčový, pretože umožňuje regeneráciu a obnovu fyziologických funkcií. V tomto článku sme sa zamerali na to, čo všetko spánok ovplyvňuje a prečo je dôležité jeho kvalitu nepodceňovať.
Každý rok v marci si pripomíname Svetový deň spánku. Ten nám pripomína, že kvalitou spánku by sme sa mali zaoberať rovnako starostlivo ako kvalitou potravín, ktoré jeme. Počas spánku sa totiž odohrávajú rôzne procesy, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela a mozgu. Spánok pritom prebieha v niekoľkých cykloch – viac sa dočítate v článku Fázy spánku a ako ho zlepšiť.
Čo sa počas spánku deje?
- Uvoľňujú sa rôzne hormóny, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu tela, napríklad rastový hormón.
- Telo sa zotavuje z celodenného stresu a ďalších záťaží a opravuje poškodené tkanivá.
- Spánok je kľúčový pre regeneráciu mozgu – počas neho sa z mozgu vyplavujú odpadové látky a posilňujú sa nervové spojenia. To podporuje kognitívne funkcie, ako je pamäť, učenie a pozornosť.
- Mozog spracúva a triedi informácie, ktoré sme počas dňa získali. Vďaka tomu si ich lepšie zapamätáme a môžeme ich neskôr využiť.
- Spánok tiež pomáha nastaviť naše biologické hodiny, čo je dôležité pre reguláciu hormónov, hladiny cukru v krvi a ďalších fyziologických funkcií.
Na čo má vplyv nedostatočný spánok?
- Môže oslabiť imunitný systém, čo zvyšuje riziko infekcií. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, sú náchylnejší na prechladnutie.
- Zhoršuje kognitívne funkcie, ako je pamäť, pozornosť a schopnosť učiť sa.
- Zvyšuje riziko úrazu. Nedostatok spánku sa prejavuje únavou a ospalosťou, a tým aj horšou pozornosťou.
- Môže prispievať k stresu, úzkostiam a zhoršenej nálade.
- Môže ovplyvniť hladinu hormónov, ktoré regulujú hlad a pocit sýtosti. Pri nedostatku spánku môže stúpať hladina hormónu ghrelínu, čo zvyšuje chuť do jedla a môže viesť k priberaniu.
Ako zlepšiť svoj spánok?
- Udržiavajte pravidelný spánkový režim. V ideálnom prípade choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
- Vyhnite sa stimulujúcim látkam, ako je kofeín, nikotín a alkohol. Snažte sa ich obmedziť alebo úplne vyradiť zo svojho denného režimu.
- Vynechajte večer ťažké jedlá, posledné jedlo si dajte 3 až 4 hodiny pred spaním.
- Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním. Ak si 30 – 60 minút pred spaním nájdete čas na relaxáciu, pomôže to uvoľniť telo a pripraviť sa na spánok.
- Starostlivo vyberajte posteľ, rošt, matrac aj periny. Pod posteľou nechajte prúdiť vzduch. Pri výbere matraca sa poraďte s odborníkmi. Odstráňte zo spálne televízor a posteľ používajte hlavne na spanie.
- Udržiavajte si príjemné prostredie na spanie. V spálni minimalizujte hluk a svetlo – pomôžu štuple do uší a maska na spanie. Uistite sa, že je spálňa dobre vetraná a má správnu teplotu (ideálne okolo 18 – 20 °C).
- Zaraďte počas dňa fyzickú aktivitu. Pomôže vám vybiť prebytočnú energiu a prirodzene vás unaví, čo môže zlepšiť kvalitu spánku. Necvičte však 3 až 4 hodiny pred spaním.
- Doprajte mozgu pred spaním pokoj. Ak si pred spaním necháte v hlave behať množstvo myšlienok, môže vás to rozrušiť a sťažiť zaspávanie.
Vzhľadom na to, aký dôležitý je spánok pre ľudské telo a aký veľký vplyv má na náš život, je veľmi dôležité sústrediť sa na jeho kvalitu. Ak máte so spánkom ťažkosti a ani napriek správnej životospráve sa nezlepšujú, odporúčame poradiť sa s lekárom.