Stojí váš spánok za starú bačkoru? Nečudujeme sa. Všade je plno zhonu, hluku, svetla… A to hovoríme len o vonkajších faktoroch. Potom je tu samozrejme váš preťažený nervový systém, neustále premýšľanie nepokojného mozgu, tak trochu nechcené (alebo chcené) ponocovanie pri seriáli, hre… (doplňte podľa vlastného výberu 😊). Samotný spánok sa navyše delí na jednotlivé fázy a cykly, takže dobre sa vyspať je vlastne celkom fuška. Pokúsime sa vám dať pár tipov, aby ste sa budili o niečo radostnejší a oddýchnutejší.
Trocha (ťažkej) vedy
Určite ste už počuli o REM. A nemáme na mysli americkú kapelu 😊 Ale skratku pre „Rapid Eye Movement“. Spánok sa totiž delí na REM a NREM (non REM) fázy. NREM sa skladá z ďalších troch fáz, počas ktorých postupne dochádza k hlbokému spánku. REM spánok je naopak fáza, keď je mozog aktívny. Jednotlivé fázy navyše prebiehajú v cykloch približne po 1,5 hodine, takže počas noci sa týchto cyklov zopakuje hneď niekoľko.
Príprava je základ…
… a opakovanie je matka múdrosti. Takže ste to už určite počuli, ale nemôžeme to vynechať. Pre spánok je ideálna teplota v miestnosti pod 20 °C. Aj keď ste zimomraví, je lepšie držať sa tohto pravidla a radšej mať teplejšiu perinu. Otvorte na chvíľu okno dokorán a pustite dovnútra čerstvý vzduch. Zázraky robí aj horúca večerná sprcha. Telo sa vďaka nej paradoxne ochladí a pripraví vás na novú fázu dňa – na odpočinok. A potom je tu samozrejme kofeín neskoro popoludní či večer, alkohol a nepravidelný režim. To všetko sú zabijaci kvalitného spánku.
Skúste si siahnuť do svedomia, či ste pred spaním v posteli nescrollovali na mobile alebo narýchlo nevybavovali zabudnuté pracovné e-maily. Modré svetlo z obrazoviek patrí medzi najväčších nepriateľov rýchleho zaspávania… Zapnite si lampičku s červeným svetlom a otvorte knihu. Alebo si aspoň nasaďte oranžové či červené okuliare, keď už ten displej musí byť.
<p>!1#cervene-okuliare-proti-modremu-svetlu-red/,lunesto-led-lampicka-na-citanie-bez-modrej-zlozky/,glocusent-bookmark-citacia-lampicka-s-otocnym-krkom/#1!</p>
Ako zaspať?
Keď si človek ľahne, mala by prísť NREM fáza zaspávania, vypínania. Ak je už toto pre vás oriešok, skúste sa zamyslieť, čo vás trápi. Ak je to napríklad svetlo za oknom, pomôcť môže maska na oči. V tme totiž dochádza k tvorbe melatonínu, hormónu spánku. Ak je problém skôr vo vašej hlave a nekonečnom overthinkingu, odporúčame pred spaním horčík bisglycinát. V tejto fáze je dôležité sa uvoľniť, znížiť aktivitu nervovej sústavy a podporiť relaxáciu. A práve s týmto typom horčíka to ide veľmi dobre.
<p>!2#masha-dark-in-here/,lunesto-magnesium-bisglycinat--650-mg--horcik-130-mg-vitamin-b6--90-kapsul/,maska-na-spanie-lunesto/#2!</p>
Nenechajte sa vyrušiť
Potom prichádza ďalšia fáza, keď telesná teplota klesá, okolie už nevnímame tak intenzívne, spíme ľahko a pripravujeme sa na najdôležitejšiu časť noci – hlboký spánok. Práve v tejto chvíli dokážu všetko pokaziť rušivé elementy. Ak to poznáte – partner vedľa vás chrápe alebo niekto hlučí na ulici – odporúčame ušné štuple. Ľahkému spánku zaručene pomôžu. V tejto fáze spánku mozog triedi informácie a tvorí viac než polovicu celkového času, ktorý prespíte, takže pozor na to 😊
<p>!3#earplugs-starter-pack/,alpine-sleepdeep/,lunesto-dream-max-mini-10-parov/#3!</p>
Nozdry dokorán a ústa zatvorené
Nasleduje fáza fyzickej regenerácie, keď vás už len tak niečo nezobudí (novorodenca teraz nerátame 😊). V tejto chvíli telo pracuje na imunite a opravuje, čo sa dá. Ak sa však aj po dlhej noci, od ktorej by ste čakali kvalitný spánok, budíte rozbití, môže byť problém niekde inde. Napríklad v spôsobe dýchania.
Dýchanie ústami spôsobuje sucho v ústach a zároveň aktivuje stresový režim v tele. Dýchanie nosom naopak vzduch filtruje, zvlhčuje a reguluje jeho teplotu, čím chráni dýchacie cesty. Čo s tým, ak viete, že počas spánku dýchate ústami? Pomôcť môže páska na ústa alebo nosová páska, prípadne nosové dilatátory. Zabezpečia plynulé prúdenie vzduchu. Správne okysličenie organizmu podporuje celkovú regeneráciu, uvoľňuje telo a prispieva k pohode. Zabraňujú mikroprebudeniam spôsobeným nekvalitným dýchaním. A navyše – keď dýchate nosom, nechrápete, takže radosť bude mať aj vaša drahá polovička 😊
<p>!4#lunesto-nasal-strips-pasky-na-nos-30-ks/,nosny-dilatator-s-magnetmi/,lunesto-mouth-tapes-pasky-na-usta-proti-chrapaniu-30-ks/#4!</p>
Mozog už ide naplno
K ránu sa skracuje fáza hlbokého spánku a naopak prichádzajú dlhšie úseky REM fázy – skratka pre Rapid Eye Movement, teda pohyb očí pod viečkami. Mozog už pracuje na plné obrátky, zatiaľ čo telo stále odpočíva. Je to fáza, keď sa vám snívajú sny. Spracúvajú sa emócie, mozog triedi myšlienky a zážitky, upevňuje sa pamäť. Preto si sny ráno často dokážete pomerne dobre vybaviť.
V REM fáze je pomerne ľahké sa zobudiť, takže by sa opäť ponúkalo odporučiť masku na oči, štuple do uší alebo biely šum, aby ste mohli nerušene pokračovať v spánku. ALE! Ak to so zdravým životným štýlom myslíte vážne, urobíte lepšie, keď začnete chodiť spať dostatočne skoro, aby ste boli schopní vstávať so svetlom. Nenarušovať cirkadiánny rytmus tela a počúvať ho. Skúste to.